Cómo dejar de fumar Vol.3.2

¡Bienvenidos de nuevo a  Luciendo Ciencia con Lu! Tengo noticiassss. Esta será la última entrada con la temática “Dejas de fumar”. Con esto, se termina este proyecto que empezamos ya hace varios meses. Realmente, ha sido un trayecto largo, pero que espero que haya servido para que, por lo menos, alguno de vosotros se haya planteado comenzar el proceso para dejar de fumar.

En la última entrada nos quedamos hablando sobre las terapias farmacológicas disponibles para aquellos que, en su intento de dejar de fumar, buscaran alguna alternativa que les facilitara el proceso. Sin embargo, antes de continuar, me gustaría recordaros algo que comentamos al principio de la entrada y que, desde luego, sigue siendo lo más importante: independientemente del método que utilicéis en el proceso, lo fundamental a la hora de conseguir vuestro objetivo (en este caso, dejar de fumar, pero es un principio que personalmente creo que se puede aplicar a cualquier objetivo personal que tengáis) es la motivación por conseguirlo.

Y precisamente para eso, os propongo las alternativas de hoy. Consisten en terapias psicológicas y conductuales, cuyo objetivo es principalmente aprender a gestionar el proceso a nivel psicológico. Porque no, señoras y señores, pedir ayuda psicológica no está mal, ni nos hace menos capaces; es, simplemente, otra herramienta que está a nuestra disposición.

✨Pequeño inciso: por favor, si necesitáis ir a terapia, id. Y esto no se aplica solo a dejar de fumar. La terapia psicológica es una forma más de cuidar nuestra salud. Porque cuando la mente no va bien, nada va bien.✨

Con esto dicho, entramos al tema. Para ubicarnos, en cuanto a terapia psicológica las opciones no están tan definidas como en el caso de los tratamientos farmacológicos. Las opciones terapéuticas se ajustarán y dependerán en gran medida de la situación personal y contexto del paciente, siendo muchas de las opciones disponibles, combinables entre ellas para obtener mejores resultados.

Una de las opciones más socorridas es la terapia Cognitivo-Conductual. Esta forma de atención psicológica, como su nombre indica, consiste en remodelar los patrones de pensamiento y el comportamiento de la persona tratada. Es decir, durante las sesiones de esta modalidad de terapia, el paciente aprende, con ayuda del profesional sanitario, a reconocer los pensamientos o comportamientos que están generando el problema a tratar, a desarrollar habilidades para sobrellevar dichas situaciones de dificultad así como a gestionar el estrés y a relajar el cuerpo y la mente. De esta manera, se genera el ambiente adecuado para superar la situación problemática (Lukianoff & Haidt, 2011).

Existen muchas variaciones de esta terapia y si hacemos una pequeña búsqueda sobre ella, podemos ver que se integra con otras estrategias como la combinación con el ejercicio (Bock et al., 2010).

Para conseguir este cambio de conducta y pensamiento, durante las sesiones se tratan temas como: el autocontrol, la toma de decisiones, los efectos de la abstinencia y reconocer sus síntomas, el manejo del estrés y la ansiedad o la identificación de factores que pueden ser desencadenantes de una recaída  Como podéis ver, se busca proporcionar las herramientas para que sea el mismo paciente el que, en ocasiones futuras, sea capaz de manejar la situación por sí mismo (Almaraz Castruita & Alonso Castillo, 2018; Bock et al., 2010; Hunt et al., 2010; Lukianoff & Haidt, 2011; Park et al., 2014; Raja et al., 2014; White et al., 2010).

Este tipo de terapias psicológicas se pueden llevar a cabo de forma individual o colectiva, lo cual puede aportar diferentes beneficios en función del contexto y situación del paciente. Ambas modalidades presentan mejores resultados a largo plazo para mantener la abstinencia en comparación con la autoayuda; e incluso mejores en combinación con la terapia farmacológica que ya comentamos en entradas pasadas (Lancaster & Stead, 2017; Stead et al., 2017).

Existen además, otras opciones terapéuticas que, a pesar de contar con evidencias científicas menos contrastadas, podrían suponer una fuente de ayuda en ciertas personas. Entre ellas tenemos el mindfulness o las líneas de atención rápida.

El mindfulness es una técnica bastante similar a lo que habíamos visto de la terapia cognitivo-conductual. Básicamente, consiste en focalizar la atención en el entorno externo e interno (como las emociones, las sensaciones físicas y los pensamientos) para sobrellevar el momento en el que reaparecen las ansias de fumar. De esta forma, podemos desarrollar una cierta capacidad para detectar comportamientos o sensaciones que pueden pasar desapercibidos normalmente. Estas intervenciones suelen llevarse a cabo a través de técnicas de meditación (Jackson et al., 2022; Lancaster & Stead, 2017).

Por otra parte, existen las líneas telefónicas o de mensajería (por SMS, por ejemplo) especializadas para dejar de fumar. Aunque su eficacia no está demostrada, para algunas personas es útil tener a su disposición estos recursos, pues les supone una forma de lidiar con la ansiedad del síndrome de abstinencia cuando no disponen de la posibilidad de recurrir a la terapia psicológica. Igualmente, existen apps que pueden ayudar al seguimiento para dejar de fumar (algunas son QuitNow!, Smoke Free, Kwit); sin embargo, una vez más su eficacia no está totalmente validada y podría no ser aplicable a todos los casos (García-Pazo et al., 2021).

Aunque como os comento, la eficacia o éxito de estas opciones terapéuticas no está totalmente clara, son opciones que están ahí y que podéis probar por si se ajustan a vosotros. También hay que destacar, que opciones como el mindfulness o la meditación, son prácticas que, su sabéis pulir, pueden ayudaros en otros ámbitos de vuestra vida, por lo que no está de más probarlas 😉.

Es importante mencionar que, además de todas estas opciones, multitud de centros médicos y asistenciales y hospitales, cuentan con programas activos para dejar de fumar. Con ello, el paciente dispone así de todas las herramientas que puede necesitar, tanto a nivel farmacológico como psicológico de las manos de profesionales de la salud en primera línea.

A punto estamos de terminar con este maravilloso proyecto en el que espero que, si sois fumadores, haya ayudado a plantearos la posibilidad de dejar de fumar o al menos aportado alguna herramienta para conseguirlo, o bien si no lo sois, os haya servido para aprender cositas nuevas del mundo bio. Pero antes me gustaría plantearos una serie de consejitos que he ido recopilando, algunos de ellos de personas que ya han conseguido superar el bache y dejar de fumar con éxito:

• Aprende a identificar los síntomas. Según la bibliografía, los síntomas más comunes del síndrome de abstinencia, una vez se ha dejado de fumar son: cambios bruscos en el estado de ánimo, insomnio, irritabilidad, ira o frustración, ansiedad, dificultad para la concentración, inquietud, aumento en el apetito o aumento de peso (Sweeney et al., 2001).

• Identificar los desencadenantes que puedan aumentar las ganas de fumar: la rutinas o hábitos diarios (fumar después de desayunar junto al café, por ejemplo), las emociones intensas (normalmente las negativas), situaciones de estrés intenso (que puedan generar la necesidad de “relajarse” fumando).

• Establecer metas a corto plazo y date una pequeña recompensa por cada logro que hayas conseguido. Al principio puedes marcarte pequeños objetivos (un día sin fumar) y según lo vayas consiguiendo, puedes ampliar dichos objetivos (una semana).

• Sustituye una rutina por otra. Como ya sabéis, la nicotina liberaba dopamina, lo cual está relacionado con la creación de hábitos (por el sistema del refuerzo, del que tanto hemos hablado). Por ello, cuando, al dejar de fumar, se sustituye ese hábito por otro, suele hacerse más llevadero. Si normalmente fumabas después de comer, en su lugar, sal a dar un pequeño paseo (por ejemplo).

• Aunque poco a poco lo irás consiguiendo, debes tener en cuenta que puede ser un proceso difícil, en el que vas a tener que esforzarte por no recaer. Sin embargo, recuerda por qué empezaste, qué te motiva a seguir.

Con todo esto dicho, ¡hemos terminado! Espero que os haya gustado el contenido que os he traído en esta serie “Dejar de fumar” y que os haya resultado útil. Con esto finalizamos las entradas destinadas a “Dejar de fumar”, que como ya os comenté forman parte de mi TFG. Sin embargo, no todo acaba aquí. Más adelante seguiremos con nuevas entradas sobre biocosas, de las cuales ya tengo varias en mente y que creo que os parecerán muy interesantes.

✨ Una vez más, os dejo todas las referencias que he usado para esta publicación para todos aquellos que queráis profundizar un poquito más en el tema. Hasta la próximaaaa ✨

• Almaraz Castruita, D. A., & Alonso Castillo, M. M. (2018). Terapia Cognitivo Conductual para Dejar de Fumar: Revisión Sistemática. Enfermería Comunitaria, 14. http://ciberindex.com/p/ec/e11470

• Bock, B. C., Morrow, K. M., Becker, B. M., Williams, D. M., Tremont, G., Gaskins, R. B., Jennings, E., Fava, J., & Marcus, B. H. (2010). Yoga as a complementary treatment for smoking cessation: rationale, study design and participant characteristics of the Quitting-in-Balance study. In BMC Complementary and Alternative Medicine (Vol. 10). http://www.biomedcentral.com/1472-6882/10/14

• García-Pazo, P., Fornés-Vives, J., Sesé, A., Javier Pérez-Pareja, F., García, P., & Edificio, P. (2021). Apps para dejar de fumar mediante Terapia Cognitivo Conductual. Una revisión sistemática. ADICCIONES, 33, 359–368.

• Hunt, Y. M., Rash, C. J., Burke, R. S., & Parker, J. D. (2010). Smoking cessation in recovery: Comparing 2 different cognitive behavioral treatments. Addictive Disorders and Their Treatment, 9(2), 64–74. https://doi.org/10.1097/ADT.0B013E3181BF0310

• Jackson, S., Brown, J., Norris, E., Livingstone-Banks, J., Hayes, E., & Lindson, N. (2022). Mindfulness for smoking cessation. In Cochrane Database of Systematic Reviews (Vol. 2022, Issue 4). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013696.pub2

• Lancaster, T., & Stead, L. F. (2017). Individual behavioural counselling for smoking cessation. In Cochrane Database of Systematic Reviews (Vol. 2017, Issue 3). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001292.pub3

• Lukianoff, G., & Haidt, J. (2011). The Coddling of the American Mind: How Good Intentions and Bad Ideas Are Setting Up a Generation for Failure.

• Park, C. Bin, Choi, J. S., Park, S. M., Lee, J. Y., Jung, H. Y., Seol, J. M., Hwang, J. Y., Gwak, A. R., & Kwon, J. S. (2014). Comparison of the effectiveness of virtual cue exposure therapy and cognitive behavioral therapy for nicotine dependence. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 17(4), 262–267. https://doi.org/10.1089/cyber.2013.0253

• Raja, M., Saha, S., Mohd, S., Narang, R., Reddy, L. K., & Kumari, M. (2014). Cognitive behavioral therapy versus basic health education for tobacco cessation among tobacco users: A randomized clinical trail. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 8(4). https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8015.4279

• Stead, L. F., Carroll, A. J., & Lancaster, T. (2017). Group behavior therapy programmes for smoking cessation. In Cochrane Database of Systematic Reviews (Vol. 2017, Issue 3). John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001007.pub3

• Sweeney, C. T., Fant, R. V, Fagerstrom, K. O., Mcgovern, J. F., & Henningfield, J. E. (2001). Combination Nicotine Replacement Therapy for Smoking Cessation Rationale, Efficacy and Tolerability. https://doi.org/10.2165/00023210-200115060-00004

• White, T. J., Directed, D., & Smith, B. D. (2010). Effectiveness of a brief behavioral smoking cessation intervention in a residential substance use treatment center.